Nell’ambito dell’integrazione, le proteine in polvere rappresentano uno dei capisaldi più gettonati, ma anche uno degli argomenti più discussi. Nonostante il progredire della ricerca e della tecnologia abbia portato allo sviluppo di formulazioni sempre più sicure, ancora oggi le proteine in polvere sono oggetto di dibattiti e controversie. Qualità ed effetti sono costantemente sotto la lente di ingrandimento. A tal proposito, in questo articolo, analizzeremo proprietà ed eventuali controindicazioni dei supplementi proteici, al fine di individuare i più efficaci.

Proteine in polvere: a cosa servono e perché assumerle

Le proteine costituiscono un sostegno fondamentale per il nostro organismo. Si possono trovare in ossa, pelle, capelli, muscoli. Partecipano alla sintesi di diversi ormoni e alla formazione di enzimi. Le proteine, in particolare, sono composte da aminoacidi, sub-unità che possono essere prodotte dal nostro corpo oppure assimilate con l’alimentazione, e che consentono di sintetizzare unità proteiche essenziali per la nostra salute.

Nei casi in cui si necessita di quantità maggiori di proteine, è opportuno ricorrere a integratori proteici: formulazioni in cui la frazione proteica è separata dagli altri componenti che caratterizzano gli alimenti. Nello specifico, le proteine in polvere forniscono all’organismo gli aminoacidi indispensabili per la sintesi proteica. Lo scopo è fare in modo che il metabolismo sfrutti soprattutto quelle endogene, e che si attivino processi catabolici fondamentali per distruggere le proteine che non servono più, creandone delle nuove.

Le proteine in polvere sono usate soprattutto da chi pratica attività fisica, bodybuilders e sollevatori pesi. Questo perché supportano l’aumento della massa muscolare, a maggior ragione se assunte nel post allenamento, quando i muscoli, ancora caldi, richiedono nutrienti a sufficienza per ricostruirsi. Non solo. Se associate alla dieta corretta, le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento e prevengono la perdita di vigore muscolare dopo i 60 anni.

Come riconoscere le migliori proteine in polvere

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È possibile distinguere le diverse tipologie di proteine in polvere in base a

• matrice dalla quale sono ricavate;
• tempi di digestione e assorbimento, che determinano il momento della giornata più appropriato per l’assunzione;
• processi tecnologici utili alla loro realizzazione.

Gli integratori proteici in polvere, pertanto, si suddividono in

• proteine del siero del latte. Il siero, nello specifico, si ottiene dalla cagliatura del latte, ed è ricco non solo di proteine, ma anche di aminoacidi, colesterolo, grassi e lattosio. Per “pulire” il siero da tutte le sostanze nocive, si può procedere mediante micro e ultra filtrazione, lasciando passare le proteine attraverso un filtro che funge da “setaccio”, oppure con lo scambio ionico, che consiste nell’estrazione proteica a partire dalle rispettive cariche ioniche. Tenendo conto di purezza e concentrazione proteica, le proteine del siero del latte possono essere concentrate (bassa purezza, concentrazione pari all’80%, alte quantità di sodio e calcio); native (alta quantità di leucina); isolate (purezza elevata, concentrazione pari a 90/95%, bassa presenza di minerali e lattosio); idrolizzate (proteine suddivise in frazioni più piccole e maggiormente assorbibili). Rispetto alle caseine, le proteine del siero del latte, meglio conosciute anche come Whey, vengono assimilate con più rapidità, rilasciando immediatamente quantità significative di aminoacidi. Ciò comporta una maggiore spinta anabolica;
• proteine dell’uovo, contenenti un ampio spettro aminoacidico. Ritardano lo svuotamento gastrico e, grazie all’apporto di arginina, consentono di incrementare i livelli di insulina, importante per una più celere rigenerazione muscolare;
• proteine della soia. Nella loro forma isolata, sono fonti di glutammina e aminoacidi ramificati (BCAA), efficaci in vista dello sviluppo muscolare. Sono consigliate soprattutto nei periodi di definizione poiché incentivano la produzione dell’ormone tiroideo T4 (tiroxina) e accelerano il metabolismo, riducendo il grasso corporeo. Ecco perché sono indicate in caso di regimi alimentari ipocalorici.

Esistono alcuni parametri per misurare l’effettiva efficacia degli integratori di proteine in polvere, utili anche a valutarne eventuali effetti collaterali: dal valore biologico al profilo aminoacidico, dai riempitivi a edulcoranti e aromi.

Valore biologico

Si esprime con un numero e prende in considerazione quantità, qualità e rapporto tra gli aminoacidi essenziali. Il valore biologico, pertanto, ne identifica l’effetto sulla sintesi proteica, in riferimento ai livelli di azoto assimilati e impiegati dall’organismo al netto delle perdite fecali, urinarie, cutanee. Latte e uova vantano il valore biologico più elevato: rispettivamente 91 e 100.

Profilo aminoacidico

Tra i “campanelli d’allarme” più influenti in merito alla qualità di un determinato supplemento integrativo. Può succedere, infatti, che alcuni produttori aggiungano specifici aminoacidi o altre sostanze “economiche” al fine di innalzare la quota proteica della formulazione. Si tratta di una pratica detta anche “protein spiking” e che consiste proprio nell’innesto di composti quali collagene idrolizzato, taurina, glicina, beta alanina, creatina, con lo scopo di “risparmiare”.

Riconoscere questi integratori è semplice: di solito riportano la scritta “formule fortificate con…”, facendo credere al consumatore di essere davanti a prodotti nettamente migliori rispetto ad altri. In realtà, non è così perché la presenza di queste sostanze supera di gran lunga quella delle proteine e degli aminoacidi, compromettendo la stessa sintesi proteica muscolare.

Sostanze riempitive

I riempitivi sono quasi sempre privi di valori nutrizionali. Migliorano di certo la solubilità, il sapore e la cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore, rendendolo più simile alle classiche miscele energetico-proteiche.

Aromi, edulcoranti, sodio

L’eccessiva quantità di sodio facilita l’accumulo di liquidi extracellulari, provocando la cosiddetta ritenzione idrica. Gonfiore e pelle tesa vengono spesso scambiati per grasso fino a quando ci si accorge che neanche con una dieta restrittiva finalizzata al dimagrimento si riesce a perdere peso.

Edulcoranti e aromi, dal canto loro, servono ad addolcire il gusto della polvere. Acesulfame K e aspartame, però, possono causare problemi di digestione e nausea. Da preferire, quindi, dolcificanti naturali come sucralosio o stevia rebaudiana.

Le proteine in polvere fanno male?

Ci si chiede spesso se le proteine in polvere possano essere dannose per l’equilibrio e il benessere dell’organismo. In verità, non presentano particolari controindicazioni. Di certo, sono inutili da assumere se si raggiunge già la quota proteica giornaliera con l’alimentazione. Possono rivelare qualche effetto collaterale se si è intolleranti a lattosio, galattosio o in caso di microbiota intestinale alterato. Tra le conseguenze anche crampi addominali e diarrea. La soluzione è quella di optare per supplementi integrativi isolati, con concentrazioni proteiche predominanti, e privi di additivi e sostanze riempitive.

In genere, le dosi consigliate si aggirano intorno ai 25-30 grammi, sufficienti a massimizzare la sintesi proteica, e a mantenere o aumentare la massa muscolare. Eventuali eccessi di proteine in polvere non provocano problemi degni di nota. I reni, ad esempio, si adeguano facilmente al maggior carico di lavoro. È vero che l’abuso di supplementi proteici può incrementare l’accumulo di calcio nelle urine, con la conseguente formazione di calcoli renali. Ma è anche vero che fattori ormonali e metabolici permettono di assorbire il calcio a livello intestinale e l’escrezione a livello renale, a maggior ragione se il consumo di formulazioni proteiche è abbinato a una dieta equilibrata. È diverso, invece, per i mono-rene, oppure per chi soffre di insufficienza renale o epatica, dal momento che il fegato può riscontrare non poche difficoltà nello smaltimento delle proteine attraverso l’urea. L’iper-lavoro epatico, pertanto, può causare, in alcuni casi, anche lievi infiammazioni. In questo senso, è doveroso affidarsi solo a formulazioni di qualità, che non siano alterate da ulteriori sostanze “nocive”.

Conclusioni

Per individuare integratori di proteine in polvere efficaci e alleati della nostra salute è opportuno tenere conto delle caratteristiche nutrizionali: valore biologico, profilo aminoacidico ed eventuali composti aggiuntivi. Risulta fondamentale, prima di assumere supplementi proteici, leggere sempre le informazioni riportate in etichetta. E, qualora si sia già in presenza di particolari disturbi e patologie, consultare medici ed esperti in grado di suggerire dosi e tipologie più appropriate.